Toegang controleren…
Mijn training
Trainingsdoel:
Jouw schema en oefenkeuzes
Als je de intake wijzigt, vervallen je huidige schema en trainingsgeschiedenis. Je krijgt vooraf een bevestiging.
Cardio en hartslagdoel
Rustgeluid
Elke training begint zonder piep. Zet het geluid tijdens de rust aan met de schakelaar Rustsignaal UIT. Je gekozen klank wordt bewaard.
Accounts en toegang
Activeer een account of verleng de toegang. De resterende looptijd blijft behouden.
Jouw trainingsweek
Jouw trainingen verschijnen hier.
Je volgende schemaonderdeel
Andere spiergroep trainen
Gedaan deze week
0Daarna in je schema
Jouw training
Je training loopt
Klaar met je training?
Selecteer je trainingsmiddelen voor een passend oefenaanbod.
Dumbbells: nog niet ingesteldEerdere resultaten · alle sets
Trainingsagenda
Komende trainingen
Trainen op een andere dag
Je vaste dagen zijn een richtlijn. Een gemiste of afgebroken training blijft klaarstaan. Start op een dag die je uitkomt; pas na afronden gaat je schema door naar de volgende training.
Afgeronde trainingen
Oefeningen
+ Eigen oefening toevoegen
Voortgang
Kilo’s, reps en PR’s
Voeding
Energie om te trainen. Bouwstoffen om te herstellen.
Jouw dagelijkse richtlijn
Vul je gegevens in voor een schatting van je dagelijkse energiebehoefte en de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Persoonlijke voedingsrichtlijn
Na het invullen zie je een dagelijkse richtlijn voor calorieën en voedingsstoffen. Beoordeel deze samen met je energie, herstel en voortgang.
Voeding in de praktijk
Eiwitten voor herstel. Verdeel eiwitrijke producten over je maaltijden, bijvoorbeeld kwark, eieren, tofu, peulvruchten, vis of kip.
Koolhydraten vóór en na je training. We adviseren om een deel van je dagelijkse koolhydraten vóór en na het trainen te eten. Voor de training kunnen ze energie leveren; na de training helpen ze je energievoorraad aan te vullen. Denk aan havermout, brood, rijst, aardappels of fruit. Stem de hoeveelheid en timing af op je verdraagzaamheid en dagelijkse energiebehoefte.
Vetten als onderdeel van je voeding. Kies vooral onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld olijfolie en ongezouten noten.
De basis blijft je dagtotaal. Zorg voor voldoende energie, eiwitten, groente, fruit en vocht. De verdeling rond je training is een hulpmiddel; een strikt tijdvenster is niet noodzakelijk.
Beoordeel je weekgemiddelde. Weeg meerdere keren per week onder vergelijkbare omstandigheden, bijvoorbeeld ’s ochtends na het toilet en vóór het ontbijt. Kijk naar het gemiddelde en de ontwikkeling over meerdere weken, in plaats van één losse meting.
Hoe berekenen we dit?
We schatten je rustverbruik met Mifflin–St Jeor en vermenigvuldigen dat met je gekozen activiteitsniveau (1,4–2,0). Voor afvallen starten we 10% onder onderhoud, tot maximaal 300 kcal minder. Voor spieropbouw starten we 5% erboven, tot maximaal 200 kcal extra. Dit zijn startinstellingen van TrainBase.
Het eiwitstartpunt is 1,6 g/kg, of 1,8 g/kg bij afvallen. Het Voedingscentrum noemt 1,2–2,0 g/kg voor fanatieke krachtsporters. We kiezen 30% energie uit vet, binnen de algemene richtlijn van 20–40%. Koolhydraten vullen de resterende energie aan.
Mifflin–St Jeor · FAO: activiteit · Voedingscentrum: eiwit · Vetten · Geleidelijk afvallen · ISSN: voeding rond training
Gewicht bijhouden
Meerdere weegmomenten geven samen een beter beeld. TrainBase berekent het gemiddelde per week van maandag tot en met zondag. Er wordt één meting per dag bewaard; opnieuw opslaan op dezelfde datum vervangt die meting.
Nog geen weegmomenten opgeslagen. Voeg metingen op meerdere dagen toe om je weekgemiddelde te volgen.
Alle weegmomenten bekijken
Een voedingsplan dat bij jou past
Wil je gericht voedingsadvies? Neem contact met ons op voor een persoonlijk voedingsplan, afgestemd op jouw doel, voedingsvoorkeuren, dagindeling en wensen.
Vraag een voedingsplan op maat aanIntake aanpassen
Welke trainingsmiddelen zijn beschikbaar?
Selecteer de trainingsmiddelen die je kunt gebruiken. Je schema bevat alleen passende oefeningen.
Vul het maximale gewicht per dumbbell in. Heb je twee dumbbells van elk 30 kg, vul dan 30 in.
Trainingsdoel en planning
Als je deze intake wijzigt en bevestigt, vervallen je huidige trainingsschema, alle eerdere trainingen en opgeslagen voortgang, inclusief gewichten en krachtmetingen. Een lopende training wordt verwijderd.
Selecteer minimaal evenveel dagen als trainingen per week.
Mijn oefenkeuzes
Geef je voorkeuren en beperkingen in de aparte lijsten hieronder aan. Alle andere beschikbare oefeningen kunnen het schema aanvullen.
Elke training begint zonder piep. Zet het geluid tijdens de rust aan met de schakelaar Rustsignaal UIT. Je gekozen klank wordt bewaard.
Oefeningen en gewichten aanpassen
Tijdens het trainen kun je een bezette oefening wisselen voor een alternatief voor dezelfde spiergroep, met behoud van de geplande sets. Het maximale dumbbellgewicht begrenst de suggestie voor een volgende set; je kunt je werkelijke gewicht altijd zelf invullen.